[...] oparciu o ławkę (12,10,8,) 2 Dzień (plecy+ biceps) I biceps -uginanie ramion ze sztangielką "młotkowo" (12,10,8,) -uginanie ramion gryfem łamanym (12,10,8,) -wyciskanie sztangielki w oparciu o kolano (12,12,12) II plecy -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12,10,8,8) -wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czesc, Mam do was pytanie. Na silownie chodze 3 miesiace (teraz bede zaczynal 4). Przez ten czas robilem ogolnorozwojowke i nadszedl czas by z nia skonczyc. Jak powinienem teraz cwiczyc, ma ktos moze jakis przykladowy plan? Czy plan dla mnie (ektomorfika) jest taki sam jak dla innych, tyle ze ja musze cwiczyc wiekszym ciezarem i mniej powtorzen? [...]
18.05.2008 klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 48kgx14/68kgx10/75kgx6/79x5 Poraz kolejny postawiłem na technike i zmniejszone przerwy miedzy seriami - konsekwencje pompa fajna siły mniej ;/ 2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 48kgx10/58kgx8x6x6 3. Rozpiętki na płaskiej 12kgx10x8x10x10 PROSTOWNIE [...]
Wtorek: klatka,biceps Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12 / możesz dać pierwszą progresje, żeby od razy nie szarżować, a w 2 ćwiczeniu reg. Albo prog><reg. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12 Rozpietki na maszynie 3x 12 / możesz 5*10 Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12 /wywal Biceps: [...]
Wtorek: klatka,biceps Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12 Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12 Rozpietki na maszynie 3x 12 Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12 Klatka ok Biceps: Uginanie ze sztanga prosta 4x 6-8 Uginanie z hantlami "młotki" (na skosie) 3x 6-8 Uginanie na modlitewniku [...]
Wtorek: klatka,biceps Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12 Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12 Rozpietki na maszynie 3x 12 Daj ze sztangielkami Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12 Daj stały ciężar Biceps: Uginanie ze sztanga prosta 4x 6-8 Daj więcej powtórzeń i dodaj progresję/regresję [...]
[...] rece w skosie w dół tj. nie opuszczajac sztangi do samego dołu) 10-8-6-6 Dzien III: Nogi 1.Wznosy na palcach 4x12 2.Przysiady 10-8-6-6 3.wykroki ze sztangą 10-8-6-6 Barki 1.wyciskanie zza karku 10-8-6-6 2.unoszenie sztangielek bokiem 10-8-6-6 3.unoszenie sztangielek w opadzie 10-8-6-6 Saune możesz zrobić sobie raz w tygodniu jako regeneracje, a [...]
Pierwszy dzień "masy". Push 1 z treningu Ronniego: Przysiady: 5x 60 kg | 5x 70 kg | 5x 80 kg | 5x 80 kg | 5x 80 kg Wyciskanie sztangi leżąc: 8x 40 kg | 8x 45 kg | 8x 47,5 kg | 6x 50 kg (ostatnie resztką sił Wyciskanie żołnierskie: 6x 25 kg | 5x 30 kg | 4x 35 kg | 2x 30 kg Info: tutaj jak zwykle masakra. Dołożenie 5 kg zupełnie mnie rozkłada, nie [...]
[...] 47kg/10/10/10/10 7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s 15kg/10/10/10/10 15kg/ 10/10/10/10 Pierwsze ćwiczenie wyciskanie na klatę tu dodałem 5 kg więcej i zrobiłem 8 powt w 4 seriach Drugie ćwiczenie i zwiększony ciężar. Robiłem na 35 kg 10 powt w 4 seriach Trzecie ćwiczenie 15 kg [...]
Tym samym zaczynam FAZĘ 2. Niestety przez ostatni tydzień z 2 cheatami (jeden z głupoty, drugi planowany - wesele) wpadł 1cm w pasie (82cm). Muszę się zatem pilnować na przyszłość (3 tygodnie leciałem w 90% czysto i pas stał, a mięśnie rosły). Możliwe, że poza cheatami robiłem trochę mniej intensywne aeroby (czasowo tak samo, ale krótsze sesje) i [...]
Dzisiaj udało mi się już ruszyć na trening. Ubrałem się ciepło żeby nie było lipy i mimo że byłem mocno osłabiony to trening wyszedł bardzo fajnie. W ostatniej serii wycisku jakoś mi lewy bark spierdzielił i wyszły 4 repsy... za tydzień inaczej rozegram tą rampe w wycisku. Na ławce skośnej miałem jakiś mega zjazd energii i 34ki ważyły jak 50tki [...]
no siemka kacper dzięki :D Dzisiaj trening zrobiłem wieczorem bo cały dzien czekałem na listonosza z wheyem ale nie raczył do mnie przyjechac. Ogólnie samopoczucie dzisiaj fatalne, brak skupienia energii chęci itd.. Chyba przeżywam jakiś kryzys egzystencjonalny albo... przez to że ostatnio leciało więcej węgli organizm na nowo musi przestawić [...]
[...] stojąc 4 x 60-45-30-15 Plan nie jest nastawiony priorytetowo na żadną partię , chodź najbardziej zależy mi na poprawieniu barków EDIT : WODYN , a może zamiast normalnego ćwiczenia nóg w niedziele zrobić "TABATE" ? Ćwiczeniem byłyby przysiady z hantlami połączone z wyciskaniem na barki? Zmieniony przez - frezeq w dniu 2006-12-10 19:49:43
[...] z priorytetem na dół klaty ; Jaco przykladowy trening z wykorzystaniem wstepnego zmeczenia moglby wygladac nastepujaco: -rozpietki glowa w dol przy wyciagach dolnych/brama -wyciskanie sztangielek w skosie w dol -wyciskanie sztangi w skosie w gore I więc ; Dysponuje tylko wolnymi ciężarami.Masz jakaś alternatywę do zaproponowania? Chodzi Mi o [...]